Introduction
Nous nous demandons tous comment calmer une crise d’angoisse. Vous sentez votre cœur s’accélérer, votre respiration devient courte et une sensation de panique imminente vous envahit ? En effet, cette crise d’angoisse est une réaction physiologique de votre corps face à une peur intense, et surtout : elle est passagère. Alors comment calmer une crise d’angoisse?
En tant que psychologue, je vous propose des techniques concrètes pour reprendre le contrôle et apaiser une crise d’angoisse en moins de 5 minutes.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse et pourquoi survient-elle ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce qui se passe, cela aide à dédramatiser. L’attaque de panique est une activation brutale du système nerveux face à un danger perçu. Votre corps libère de l’adrénaline, provoquant des symptômes physiques : palpitations, tremblements, ou sensation d’étouffement. Deuxièmement, l’objectif ici n’est pas de lutter contre l’angoisse mais de signaler à votre cerveau que vous êtes en sécurité.
Ensuite , voici quelques techniques à appliquer :
Étape 1 : La respiration « 4-7-8 » pour calmer le système nerveux (2 minutes)
La respiration est le levier le plus puissant pour diminuer le stress. Lorsque vous angoissez, vous faites de l’hyperventilation. La technique du 4-7-8 permet de réguler votre rythme cardiaque.
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Premièrement, inspirez discrètement par le nez pendant 4 secondes.
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Deuxièmement, retenez votre respiration pendant 7 secondes.
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Troisièmement, expirez complètement et profondément par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Pourquoi ça marche ? L’expiration longue stimule le nerf vague, responsable de la relaxation de l’organisme.
Étape 2 : La technique d’ancrage « 5-4-3-2-1 » (2 minutes)
La crise d’angoisse vous projette dans vos pensées ou dans le futur. Pour revenir au moment présent, utilisez vos 5 sens :
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5 choses que vous pouvez voir (un cadre, un stylo, une plante… ).
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4 choses que vous pouvez toucher (la texture de votre vêtement, le froid d’une table… ).
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3 sons que vous entendez (le bruit des voitures, une horloge, le vent …).
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2 odeurs que vous pouvez sentir (votre parfum, l’odeur du café …).
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1 chose que vous pouvez goûter (le goût de votre dernier repas ou simplement votre salive).
Cette méthode de pleine conscience oblige votre cerveau à se focaliser sur des données réelles et concrètes, éteignant ainsi le signal d’alarme interne.
Étape 3 : Le relâchement musculaire pour gérer la crise d’angoisse (1 minute)
Le stress crispe vos muscles sans que vous vous en rendiez compte. Pour libérer cette tension :
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Haussez les épaules au maximum vers vos oreilles en inspirant fort.
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Relâchez tout d’un coup en expirant.
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Répétez 3 fois.
Quand l’angoisse devient-elle problématique ?
Il est normal de ressentir de l’anxiété ponctuellement. Cependant, si les crises se répètent ou si vous développez une « peur d’avoir peur », il peut s’agir d’un trouble panique.
Consulter un professionnel de santé mentale permet de :
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Identifier les causes profondes de cette anxiété.
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Apprendre des outils de gestion émotionnelle durables.
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Ne plus laisser l’angoisse limiter votre vie quotidienne (travail, sorties, relations).
Conclusion : Vous avez le pouvoir d’apaiser votre crise d’angoisse
Finalement, retenons qu’une crise d’angoisse ne dure jamais éternellement. En pratiquant ces exercices de respiration et d’ancrage, vous apprenez à votre corps qu’il est en sécurité.
Toutefois, si vous souffrez d’anxiété chronique ou de crises répétées, je peux vous accompagner pour comprendre ces mécanismes et retrouver une sérénité durable. N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation à mon cabinet ou en téléconsultation.
